Hình thành thói quen: Làm chủ các chiến lược thay đổi hành vi để thành công toàn cầu

Thói quen là những viên gạch xây dựng nên cuộc sống của chúng ta. Chúng định hình các hoạt động hàng ngày, ảnh hưởng đến năng suất, và cuối cùng quyết định thành công của chúng ta, cả về mặt cá nhân và chuyên nghiệp. Hiểu được khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và thực hiện các chiến lược thay đổi hành vi hiệu quả là rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn cải thiện cuộc sống, bất kể nền tảng hay vị trí của họ. Hướng dẫn này khám phá các kỹ thuật đã được chứng minh để phát triển thói quen tích cực và phá bỏ những thói quen tiêu cực, cung cấp những hiểu biết có thể hành động cho các cá nhân trên toàn thế giới.

Khoa học về sự hình thành thói quen

Trước khi đi sâu vào các chiến lược cụ thể, điều cần thiết là phải hiểu các quá trình thần kinh làm nền tảng cho sự hình thành thói quen. Thói quen về cơ bản là những hành vi tự động được kích hoạt bởi các tín hiệu cụ thể. Mô hình được công nhận rộng rãi nhất là vòng lặp Gợi ý-Hành động-Phần thưởng, thường được gọi là Vòng lặp thói quen.

• Gợi ý: Yếu tố kích hoạt khởi đầu hành vi. Đây có thể là một thời điểm trong ngày, một địa điểm, một cảm xúc hoặc một hành động trước đó.
• Hành động: Chính hành vi đó, có thể là về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.
• Phần thưởng: Kết quả hoặc cảm giác tích cực củng cố hành vi, làm cho nó có nhiều khả năng được lặp lại trong tương lai.

Vòng lặp này, một khi đã được thiết lập, sẽ ăn sâu vào các đường dẫn thần kinh của chúng ta, khiến cho các thói quen trở nên vô cùng khó phá vỡ. Tuy nhiên, bằng cách hiểu cách vòng lặp này hoạt động, chúng ta có thể điều khiển nó một cách chiến lược để có lợi cho mình, tạo ra các thói quen mới, có lợi và loại bỏ các thói quen hiện có, có hại.

Các chiến lược chính để xây dựng thói quen tích cực

1. Bắt đầu từ những việc nhỏ và kiên trì

Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng hình thành thói quen mới là cố gắng làm quá nhiều quá sớm. Việc quá tải bản thân với các mục tiêu đầy tham vọng thường dẫn đến sự nản lòng và cuối cùng là thất bại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bắt đầu từ những việc nhỏ và xây dựng động lực. Ví dụ, nếu bạn muốn thiết lập một thói quen tập thể dục đều đặn, đừng đặt mục tiêu tập luyện một giờ mỗi ngày. Hãy bắt đầu chỉ với 10-15 phút tập thể dục vài lần một tuần và tăng dần thời lượng cũng như tần suất khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Ví dụ: Một chuyên gia ở Tokyo, Nhật Bản, muốn học một ngôn ngữ mới có thể bắt đầu chỉ với 15 phút luyện tập Duolingo mỗi ngày trong khi đi làm. Cam kết nhỏ này bền vững hơn là cố gắng nhồi nhét hàng giờ học sau một ngày làm việc dài.

2. Dự định thực hiện: Lên kế hoạch trước

Dự định thực hiện là những kế hoạch cụ thể liên kết một gợi ý cụ thể với một hành vi mong muốn. Chúng bao gồm việc xây dựng các câu lệnh "nếu-thì" phác thảo rõ ràng khi nào và ở đâu bạn sẽ thực hiện thói quen. Kỹ thuật này giúp vượt qua sự trì hoãn và tăng khả năng thực hiện các dự định của bạn.

Ví dụ: Thay vì chỉ nói "Tôi muốn đọc nhiều hơn," hãy tạo một dự định thực hiện như "Nếu tôi ăn tối xong, thì tôi sẽ đọc trong 20 phút trước khi bật tivi."

3. Xếp chồng thói quen: Tận dụng các thói quen hiện có

Xếp chồng thói quen bao gồm việc gắn một thói quen mới vào một thói quen đã có. Bằng cách liên kết một hành vi mới với một điều gì đó bạn đã làm một cách tự động, bạn có thể tăng đáng kể cơ hội duy trì nó. Chiến lược này đặc biệt hiệu quả vì nó tận dụng sức mạnh của các đường dẫn thần kinh hiện có.

Ví dụ: Nếu bạn đã có thói quen pha một tách cà phê mỗi sáng, bạn có thể xếp chồng thói quen mới là giãn cơ trong 5 phút vào đó. Dự định thực hiện sẽ là: "Sau khi pha cà phê, tôi sẽ giãn cơ trong 5 phút." Một ví dụ khác: Một sinh viên ở Buenos Aires, Argentina, đã có thói quen kiểm tra email mỗi sáng. Họ có thể xếp chồng thói quen xem lại danh sách việc cần làm trong ngày ngay sau khi kiểm tra email.

4. Thiết kế môi trường để thành công

Môi trường của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc định hình hành vi của chúng ta. Bằng cách sửa đổi môi trường xung quanh một cách chiến lược, chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc áp dụng các thói quen tích cực và tránh những thói quen tiêu cực. Điều này có thể bao gồm việc loại bỏ những thứ gây xao lãng, làm cho các hành vi mong muốn trở nên dễ tiếp cận hơn, hoặc tạo ra các tín hiệu trực quan thúc đẩy chúng ta hành động.

Ví dụ: Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy đặt chai nước ở những vị trí dễ nhìn thấy trong nhà hoặc văn phòng của bạn. Nếu bạn muốn giảm việc sử dụng mạng xã hội, hãy xóa các ứng dụng khỏi điện thoại hoặc tắt thông báo.

Cũng nên xem xét tác động của môi trường kỹ thuật số của bạn. Một người làm việc từ xa ở Bangalore, Ấn Độ, có thể sử dụng các công cụ chặn trang web để hạn chế quyền truy cập vào các trang web gây xao lãng trong giờ làm việc.

5. Khiến nó trở nên hấp dẫn: Kết hợp với điều bạn thích

Một thói quen càng hấp dẫn, bạn càng có khả năng duy trì nó. Một cách để làm cho thói quen trở nên hấp dẫn hơn là kết hợp nó với một điều gì đó bạn đã thích. Điều này có thể đơn giản như nghe bản nhạc yêu thích trong khi tập thể dục hoặc tự thưởng cho mình một món quà nhỏ sau khi hoàn thành một nhiệm vụ.

Ví dụ: Nếu bạn muốn học một kỹ năng mới, hãy kết hợp nó với điều gì đó bạn thấy thú vị, chẳng hạn như nghe podcast hoặc xem một bộ phim tài liệu liên quan đến kỹ năng đó.

6. Khiến nó trở nên dễ dàng: Giảm thiểu sự cản trở

Một thói quen càng dễ thực hiện, bạn càng có khả năng thực hiện nó. Hãy giảm bớt sự cản trở liên quan đến các hành vi mong muốn bằng cách làm cho chúng trở nên thuận tiện và dễ tiếp cận nhất có thể. Điều này có thể bao gồm việc chuẩn bị tài liệu trước, hợp lý hóa các quy trình hoặc chia nhỏ các nhiệm vụ phức tạp thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.

Ví dụ: Nếu bạn muốn nấu nhiều bữa ăn lành mạnh hơn, hãy chuẩn bị nguyên liệu vào cuối tuần để bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị các bữa ăn trong tuần. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy để một cuốn sách ở nơi dễ nhìn thấy để nó luôn sẵn sàng.

7. Khiến nó trở nên thỏa mãn: Theo dõi tiến độ và tự thưởng cho mình

Một thói quen càng thỏa mãn, bạn càng có khả năng lặp lại nó. Hãy theo dõi tiến trình của bạn và tự thưởng cho mình khi đạt được các cột mốc. Điều này cung cấp sự củng cố tích cực và giúp củng cố thói quen. Phần thưởng không cần phải xa hoa; nó có thể đơn giản là cảm giác hoàn thành, một món quà nhỏ hoặc một khoảnh khắc thư giãn.

Ví dụ: Sử dụng một ứng dụng theo dõi thói quen để giám sát tiến trình của bạn và ăn mừng những thành công của bạn. Tự thưởng cho mình một buổi tắm thư giãn sau khi hoàn thành một tuần tập thể dục đều đặn.

Các chiến lược để từ bỏ thói quen xấu

Từ bỏ thói quen xấu đòi hỏi một cách tiếp cận khác so với việc xây dựng thói quen tốt. Thay vì tập trung vào việc tạo ra các hành vi mới, bạn cần xác định các tín hiệu kích hoạt thói quen không mong muốn và tìm cách phá vỡ vòng lặp Gợi ý-Hành động-Phần thưởng.

1. Xác định các yếu tố kích hoạt

Bước đầu tiên để từ bỏ một thói quen xấu là xác định các tín hiệu kích hoạt nó. Hãy chú ý đến các tình huống, cảm xúc và môi trường xảy ra trước hành vi đó. Ghi nhật ký để theo dõi thói quen của bạn và xác định các quy luật.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng ăn vặt quá nhiều khi xem tivi, hãy xác định các chương trình hoặc thời điểm cụ thể trong ngày kích hoạt hành vi này.

2. Thay thế hành động

Một khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt, hãy tìm các hành động thay thế mà bạn có thể thay cho hành vi không mong muốn. Hành động mới nên cung cấp một phần thưởng tương tự hoặc đáp ứng cùng một nhu cầu như thói quen cũ. Chiến lược này thừa nhận rằng các thói quen thường phục vụ một mục đích, và việc chỉ cố gắng kìm nén hành vi mà không thay thế nó thường không thành công.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng hút thuốc khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử thay thế thói quen đó bằng các bài tập hít thở sâu, thiền định hoặc đi bộ ngắn.

3. Giảm tiếp xúc với các yếu tố kích hoạt

Giảm thiểu việc tiếp xúc với các tín hiệu kích hoạt hành vi không mong muốn. Điều này có thể bao gồm việc tránh các tình huống, con người hoặc môi trường nhất định. Càng ít gặp phải các yếu tố kích hoạt, bạn càng dễ dàng chống lại sự thôi thúc tham gia vào thói quen xấu.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng chi tiêu quá mức khi buồn chán, hãy tránh đến trung tâm mua sắm hoặc lướt các trang web mua sắm trực tuyến. Một sinh viên ở Cairo, Ai Cập, đang vật lộn với chứng nghiện mạng xã hội có thể xóa các ứng dụng khỏi điện thoại của mình và bỏ theo dõi các tài khoản gây kích thích.

4. Khiến nó trở nên không hấp dẫn: Nhấn mạnh vào những mặt tiêu cực

Thay vì tập trung vào sự hài lòng ngắn hạn của thói quen xấu, hãy nhấn mạnh vào những hậu quả lâu dài. Hãy nhắc nhở bản thân về tác động tiêu cực của thói quen đối với sức khỏe, các mối quan hệ, tài chính hoặc phúc lợi tổng thể của bạn. Điều này có thể giúp giảm sức hấp dẫn của hành vi và tăng động lực của bạn để từ bỏ.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng trì hoãn, hãy nhắc nhở bản thân về sự căng thẳng và lo lắng mà sự trì hoãn gây ra.

5. Khiến nó trở nên khó khăn: Tăng cường sự cản trở

Làm cho việc tham gia vào thói quen xấu trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng sự cản trở liên quan đến nó. Điều này có thể bao gồm việc thêm các chướng ngại vật, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn hoặc tạo ra các rào cản làm cho hành vi trở nên kém thuận tiện hơn.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều đồ ăn vặt, hãy tránh mua chúng ngay từ đầu. Nếu bạn có xu hướng dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội, hãy làm cho việc truy cập trở nên khó khăn bằng cách đăng xuất khỏi tài khoản và xóa các ứng dụng khỏi điện thoại của bạn.

6. Khiến nó trở nên không thỏa mãn: Tự phạt (một cách nhẹ nhàng)

Mặc dù củng cố tích cực thường hiệu quả hơn hình phạt, một hình thức tự phạt nhẹ nhàng có thể được sử dụng để ngăn chặn các thói quen xấu. Điều này có thể bao gồm việc áp đặt một hậu quả nhỏ cho bản thân mỗi khi bạn tham gia vào hành vi không mong muốn. Hình phạt nên tương xứng với vi phạm và nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Ví dụ: Nếu bạn có xu hướng ngắt lời người khác, hãy bỏ một số tiền nhỏ vào một cái lọ mỗi khi bạn làm vậy và quyên góp số tiền đó cho tổ chức từ thiện vào cuối tháng.

Vượt qua những thách thức chung

Hình thành thói quen không phải lúc nào cũng là một quá trình suôn sẻ. Bạn chắc chắn sẽ gặp phải những thách thức trên đường đi. Dưới đây là một số trở ngại phổ biến và các chiến lược để vượt qua chúng:

1. Thiếu động lực

Động lực có thể dao động, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn. Để duy trì động lực, hãy tập trung vào lợi ích lâu dài của thói quen, chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn và tự thưởng cho mình vì sự tiến bộ.

2. Chủ nghĩa hoàn hảo

Chủ nghĩa hoàn hảo có thể dẫn đến sự trì hoãn và nản lòng. Hãy nhớ rằng sự tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo. Đừng để nỗi sợ thất bại ngăn cản bạn bắt đầu. Hãy tập trung vào việc thực hiện những cải tiến nhỏ, tăng dần.

3. Tái phạm

Tái phạm là một phần phổ biến của quá trình hình thành thói quen. Đừng để một thất bại làm chệch hướng tiến trình của bạn. Hãy thừa nhận sai lầm, học hỏi từ nó và quay lại đúng hướng càng nhanh càng tốt.

4. Các yếu tố môi trường

Các tình huống không lường trước được hoặc những thay đổi trong môi trường của bạn có thể làm gián đoạn các thói quen của bạn. Hãy linh hoạt và thích ứng. Điều chỉnh các chiến lược của bạn khi cần thiết để phù hợp với hoàn cảnh thay đổi. Một nhà tư vấn du lịch có trụ sở tại London, Anh, có thể cần điều chỉnh thói quen tập luyện của mình khi làm việc ở các múi giờ và môi trường khác nhau.

Góc nhìn toàn cầu: Điều chỉnh chiến lược theo văn hóa

Mặc dù các nguyên tắc cơ bản của việc hình thành thói quen vẫn nhất quán giữa các nền văn hóa, điều quan trọng là phải xem xét các sắc thái văn hóa khi thực hiện các chiến lược thay đổi hành vi. Những gì hiệu quả trong một nền văn hóa có thể không hiệu quả bằng ở một nền văn hóa khác. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét:

• Chủ nghĩa cá nhân so với Chủ nghĩa tập thể: Trong các nền văn hóa cá nhân, mục tiêu cá nhân thường được ưu tiên. Trong các nền văn hóa tập thể, mục tiêu nhóm và sự hòa hợp xã hội có thể quan trọng hơn.
• Quan niệm về thời gian: Một số nền văn hóa có cái nhìn tuyến tính hơn về thời gian, trong khi những nền văn hóa khác có cái nhìn theo chu kỳ hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách mọi người tiếp cận các mục tiêu dài hạn và lập kế hoạch.
• Phong cách giao tiếp: Phong cách giao tiếp khác nhau giữa các nền văn hóa. Hãy lưu ý đến sự khác biệt văn hóa về tính trực tiếp, sự trang trọng và các tín hiệu phi ngôn ngữ.
• Chuẩn mực xã hội: Các chuẩn mực và kỳ vọng xã hội có thể ảnh hưởng đến hành vi. Hãy nhận thức về các chuẩn mực văn hóa liên quan đến sức khỏe, thể chất, công việc và các mối quan hệ.

Ví dụ, một hệ thống quản lý thời gian theo kiểu phương Tây nhấn mạnh vào các lịch trình nghiêm ngặt có thể không được đón nhận nồng nhiệt trong một nền văn hóa có cách tiếp cận thời gian thoải mái hơn. Tương tự, một hệ thống phần thưởng mang tính cá nhân cao có thể không có động lực bằng trong một nền văn hóa tập thể. Luôn lưu ý đến bối cảnh văn hóa và điều chỉnh chiến lược của bạn cho phù hợp.

Ví dụ: Một đội ngũ đa quốc gia làm việc trong một dự án có thể cần điều chỉnh các chiến lược giao tiếp của họ để phù hợp với các phong cách văn hóa khác nhau. Các thành viên trong nhóm từ các nền văn hóa trực tiếp hơn có thể cần phải lưu ý hơn về phong cách giao tiếp của mình khi tương tác với các đồng nghiệp từ các nền văn hóa gián tiếp hơn.

Kết luận

Hình thành thói quen là một công cụ mạnh mẽ để đạt được thành công cá nhân và chuyên nghiệp. Bằng cách hiểu khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và thực hiện các chiến lược thay đổi hành vi hiệu quả, bạn có thể biến đổi cuộc sống và đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ bắt đầu từ những việc nhỏ, kiên trì và điều chỉnh các chiến lược của bạn cho phù hợp với nhu cầu cá nhân và bối cảnh văn hóa. Với sự kiên nhẫn, bền bỉ và một cách tiếp cận chiến lược, bạn có thể làm chủ nghệ thuật hình thành thói quen và khai phá toàn bộ tiềm năng của mình.

Hãy đón nhận hành trình cải tiến liên tục, và hãy nhớ rằng ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến những kết quả đáng kể theo thời gian. Chúc may mắn!